La OMS nos recuerda de vez en cuando la necesidad de combinar el deporte diario con la buena alimentación. Mente sana en cuerpo sano, vamos. Es evidente que no somos los mismos en la época colegial que durante la universidad, vida laboral o una vez jubilados. Nuestro cuerpo nos demanda una serie de tareas físicas diferentes. Este es el tiempo de ejercicio que debes hacer según tu edad.
Seguro que cuando has ido al gimnasio te has percatado de la velocidad a la que ese abuelito se mueve sobre la cinta. O quizá esa señora que, sobre la bici de spinning, parece que está echando una carrera contra el mismísimo Induráin. La edad no siempre es un impedimento para poder hacer deporte, aunque es importante conocer nuestros límites a la hora de calcular la potencia, pero también el tiempo, del ejercicio a desarrollar. Dime tu edad y te diré cuántos minutos de deporte debes hacer al día.
Podemos dividir a las personas en cinco etapas generales que van desde que empezamos el cole hasta el fin de nuestros días.
Etapas para hacer ejercicio según tu edad
Hasta los 7 años, lo más recomendable es realizar actividad física recreativa y deportiva aproximadamente durante una hora diaria. Puede ser en el jardín, en el patio del colegio, en clase de deporte o jugando en el parque. Lo que sea, pero hay que ir ganando agilidad y coordinación, a la vez que ir forzando los músculos. Correr o nadar cuando se pueda es importante.
Desde los 8 hasta los 18. Es importante que tratemos de realizar una hora de deporte diaria, pero puede ser algo más o menos. Hablamos de una edad a la que nuestro cuerpo coge forma y se desarrolla en altura, peso y estructura, aunque ya sabemos que la genética es la pieza fundamental. Es muy probable que tengas clase de educación física un par de días a la semana, pero también que goces de tiempo de recreo en el colegio, pues intenta hacer ejercicio en esos momentos. Por las tardes es probable que tengas horas muertas, pues intenta apuntarte a algún equipo deportivo que te obligue a entrenar como rutina o bien acude a hacer deporte con tus amigos. Intenta evitar el sedentarismo de los videojuegos, que nos conocemos.
Entre los 21 y los 40 se baja considerablemente el ritmo, especialmente si las obligaciones laborales o familiares nos condicionan. En esta etapa, es importante que seas capaz de mantener 150 minutos semanales de actividad física moderada. Aquí vale con andar a paso ligero, bailar o lo que consideres. Además, es importante que entren en juego unos 75 minutos más de actividad más intensa. Correr, nadar, pesas en el gimnasio, partidos de fútbol o pádel. A estas alturas ya sabrás perfectamente lo que es el dolor de espalda, así que podrás incorporar una sesión mensual de fisioterapia.
De la cuarentena en adelante
Desde los 41 a los 64 debes intentar mantener el mismo ritmo que en la etapa anterior, aunque puedes bajar la intensidad de los ejercicios y ampliar el tiempo en ejercicio cardiovascular. Las pesas ya no serán tan recomendables, pero sí la natación o las carreras a ritmo moderado. [Un truco para adelgazar más mientras andas]
A partir de los 65 es importante evitar el sedentarismo. Aunque hay super abuelos que se pasan el día montados en la bici o corriendo de un lado para otro, lo cierto es que basta con que mantengas un nivel medio de 60 andando al día. Ir a dar un paseo antes o después de comer, acudir a hacer los recados andando o bailar son vitales. Eso sí, cada vez son más las personas de tercera edad que se apuntan a clases de pilates, aerobic o aquagym. Una sesión semanal te dotará de mayor vitalidad y fuerza física. Ahora que sabes cuál es el tiempo de ejercicio que debes hacer según tu edad, ¿a qué esperas para ponerte las pilas?
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